Que faire au lieu de scroller : une seule chose, pas 100
Fais une seule chose, pas cent. Choisis un seul remplacement que tu peux commencer dans les trente secondes qu'il faut pour ouvrir un fil, et décide-le maintenant, avant que le moment arrive. Le mien, c'est un mot et dix lignes sur papier.
Le reste de cette page explique pourquoi une seule chose vaut mieux qu'une liste, propose quelques options honnêtes, et dit ce que ça ne fera pas.
Pourquoi les listes de choses à faire au lieu de scroller ne marchent pas ?
Une liste te demande de choisir, et le moment où tu attrapes ton téléphone, c'est le moment où tu as le moins envie de choisir quoi que ce soit. Le fil gagne parce qu'il a déjà choisi pour toi. Alors choisis plus tôt. Prends une chose, aujourd'hui, que tu feras à chaque fois.
Cherche cette question et tu trouveras des listes de dix idées, dix-huit, vingt-deux, cent. La plupart des idées sont bien. Marcher. Lire. Appeler un ami. Ranger un tiroir.
Mais pense au moment où tu attrapes vraiment le téléphone. Dans une file d'attente. Après un e-mail difficile. Au lit, avant d'avoir sommeil. Là, tu ne veux pas de menu. Tu veux quelque chose qui démarre tout seul.
Une liste de cent idées, c'est aussi un fil. Tu la fais défiler, tu ne choisis rien, et tu ouvres l'appli que tu voulais éviter.
Quelle chose faire au lieu de scroller ?
Choisis quelque chose qui passe trois tests. Tu peux le commencer en trente secondes. Il ne demande rien que tu n'aies pas déjà dans la main ou dans la poche. Et il se termine tout seul, pour que tu n'échanges pas une chose sans fin contre une autre.
En voici quelques-unes qui passent. Choisis-en une. Pas toutes.
- Dix pensées sur un mot. Prends le premier objet que tu vois. Écris dix choses auxquelles il te fait penser. C'est la mienne, et j'explique plus bas d'où elle vient.
- Trois choses par la fenêtre. Regarde par la fenêtre la plus proche et nomme trois choses que tu n'avais pas remarquées. Dis-les à voix haute si tu es seul.
- Une phrase à quelqu'un. Sur papier, écris une phrase à une personne qui ne s'y attend pas. Envoie-la plus tard, ou jamais.
- Répare une petite chose. Le bouton qui pend, le tiroir qui coince. Une chose, puis tu t'arrêtes.
Si aucune ne colle à ta vie, trouve la tienne. Fais-lui juste passer les trois tests. Un footing d'une heure ne commence pas en trente secondes. Un podcast ne se termine pas.
D'où vient l'idée du mot et des dix lignes ?
En 2020, j'ai lancé ma première entreprise. Je voyais sans arrêt la même chose : les gens regardaient la surface d'un problème, puis ils décidaient.
Alors j'ai inventé un petit jeu pour mon équipe. Chaque jour à l'heure du thé, une personne recevait un sujet au hasard. Le premier, c'était « vache ». Elle devait dire dix choses dessus, à voix haute. Le public disait d'abord ce qui lui venait à l'esprit, et la personne qui avait le sujet ne pouvait rien en répéter.
En deux minutes, les pensées superficielles avaient disparu, prises par quelqu'un d'autre. La personne devait quand même en trouver dix. Au fil des semaines, l'équipe s'est mise à réfléchir avant de parler.
Des années plus tard, c'est moi qui suis resté coincé, dans le stress et un fil, pendant un an ou deux. J'ai d'abord construit une porte de sortie pour moi. Elle a commencé par ce même jeu, pour une seule personne. La version longue est dans la dixième pensée.
Je l'ai choisi comme remplacement parce qu'il passe les trois tests. Il y a toujours un mot à portée. Le papier ne coûte rien. Et dix, c'est une ligne d'arrivée.
Comment arrêter de scroller : l'échange en trente secondes
Décide ta seule chose aujourd'hui. Mets ce qu'il lui faut là où ton téléphone est d'habitude. Quand ta main part vers le fil, fais d'abord ta chose. Après, tu peux scroller si tu en as encore envie. La règle, c'est l'ordre, pas l'interdiction.
Voici la version que j'utilise. Il faut un stylo et un petit carnet.
- Décide une fois. Choisis ta seule chose maintenant, pendant que tu es calme. Ne te reposes pas la question à chaque fois.
- Mets-la sur le chemin. Garde le carnet là où vit le téléphone : la table de chevet, le bureau, l'accoudoir du canapé.
- Attrape le geste. Quand ta main part vers le téléphone, prends le stylo à la place.
- Écris le mot. Ce qui est devant toi. Tasse. Chaussure. Pluie.
- Écris dix lignes. Courtes, quelques mots chacune. Les trois premières viennent vite. Vers quatre ou cinq, ça devient silencieux. Continue.
- Puis choisis. Fini les dix ? Scrolle si tu en as encore envie. Certains jours, ce sera le cas. C'est permis.
Il n'y a aucune astuce de volonté là-dedans. Tu changes seulement ce qui vient en premier.
Si tu préfères le faire sur un écran, /bored te donne un mot tout simple et dix lignes. Pas d'inscription, et rien de ce que tu y tapes ne quitte la page.
Comment arrêter le doomscrolling le soir ?
Tard le soir, le geste est le plus rapide et le choix le plus dur. Pose le carnet sur ton oreiller avant de te coucher, pas à côté du téléphone. Un mot, dix lignes, lumière éteinte. Si tu prends quand même le téléphone après, au moins tu l'auras choisi exprès.
Je n'ai pas de règle sur l'heure à laquelle ranger le téléphone. La seule règle ici, c'est la distance : le papier doit être plus près de ta main que l'écran.
Et si je veux voir ce que le scroll me coûte vraiment ?
Un chiffre honnête aide plus qu'un sermon. Prends ton temps d'écran d'hier, multiplie-le par 365, puis divise par 24. Deux heures par jour, ça fait environ 30 jours entiers par an.
Le calculateur de scroll fait le calcul pour toi. Ce n'est pas un verdict. C'est un chiffre à regarder une fois, avant de décider quelle sera ta seule chose.
Ce que ça ne fera pas
Ça ne guérira rien. Ça ne supprimera aucune appli à ta place, et n'en bloquera aucune. Certains jours, tu sauteras l'étape et tu ouvriras le fil direct.
Ce que ça te donne, c'est un autre premier geste. Ensuite, si tu veux aller plus loin, la question suivante porte souvent sur l'attention : comment retrouver sa capacité d'attention va avec cette page.
Si tu veux une salle de sport pour ça
Le papier suffit. Tu n'as besoin de rien d'autre.
J'ai construit DoomsHuman d'abord pour moi, comme un endroit à ouvrir à la place d'un fil. Chaque sujet commence par dix puces que tu écris, et rien d'autre ne s'y ouvre tant que tu ne l'as pas fait. Les questions de rappel reviennent après 1, 3, 7, 21 et 60 jours. Chaque sujet se termine par trois activités dans le monde réel. Tu peux essayer le jeu de la vache dès le premier écran, sans compte ; ce que tu y tapes reste dans ton navigateur.
Pourquoi l'avoir construit ? Pour préparer les humains au Dooms Day. Quand des géants de l'industrie ou une super IA prendront le contrôle de la majeure partie du monde, un petit groupe de gens se rebellera. Ce groupe sera intelligent, affûté et vrai. Dix lignes sur une vache, c'est un petit pas.
FAQ
Comment arrêter le doomscrolling ?
Choisis un remplacement à l'avance et mets-le là où vit ton téléphone. Quand tu attrapes le fil, fais d'abord cette chose, puis décide. La mienne, c'est un mot et dix lignes sur papier. Court, sans préparation, et ça se termine tout seul.
Comment arrêter de scroller sur son téléphone ?
Change ce qui vient en premier, pas la force avec laquelle tu essaies. Garde un carnet là où le téléphone est d'habitude. Quand ta main bouge, écris un mot et dix pensées dessus. Après, tu peux scroller. Ce qui compte, c'est l'ordre.
Comment se libérer de l'addiction au téléphone ?
Je ne peux rien diagnostiquer, et cette page n'est pas un traitement. Si tu veux juste une habitude quotidienne à essayer : choisis une chose que tu peux commencer en trente secondes, garde-la plus près que ton téléphone, et fais-la avant d'ouvrir un fil. Si ça t'inquiète, parles-en à quelqu'un de qualifié.
Existe-t-il une appli pour arrêter le doomscrolling ?
Il y en a plein. La plupart bloquent le fil ou le rendent plus difficile à ouvrir. C'est utile, mais un bloqueur laisse un vide. Cette page parle de ce qui le remplit. Tu peux le remplir avec du papier. J'ai aussi construit une appli pour ça ; le lien est plus haut, une seule fois.
