Apa yang dilakukan selain scroll HP: satu hal, bukan 100
Lakukan satu hal, bukan seratus. Pilih satu pengganti yang bisa kamu mulai dalam tiga puluh detik yang sama dengan waktu membuka feed, dan putuskan sekarang, sebelum momennya datang. Punyaku: satu kata dan sepuluh baris di kertas.
Sisa halaman ini menjelaskan kenapa satu hal lebih baik daripada daftar, beberapa pilihan jujur yang bisa kamu ambil, dan apa yang tidak akan dilakukan cara ini.
Kenapa daftar kegiatan pengganti main HP tidak pernah berhasil?
Daftar memintamu memilih, padahal saat tanganmu meraih HP adalah saat kamu paling malas memilih apa pun. Feed menang karena ia sudah memilihkan untukmu. Jadi, pilihlah lebih awal. Tentukan satu hal, hari ini, yang akan kamu lakukan setiap kali.
Coba cari pertanyaan ini dan kamu akan menemukan daftar berisi sepuluh ide, delapan belas, dua puluh dua, seratus. Kebanyakan idenya tidak salah. Jalan kaki. Membaca. Telepon teman. Bereskan laci.
Tapi coba pikirkan kapan kamu benar-benar meraih HP. Saat antre. Setelah membaca email yang berat. Di kasur, sebelum kamu siap tidur. Saat itu kamu tidak mau menu. Kamu mau sesuatu yang langsung jalan sendiri.
Daftar berisi seratus ide juga sebuah feed. Kamu scroll, tidak memilih apa-apa, lalu membuka aplikasi yang tadinya mau kamu hindari.
Apa satu hal yang bisa dilakukan selain scroll HP?
Pilih sesuatu yang lolos tiga syarat. Bisa dimulai dalam tiga puluh detik. Tidak butuh apa pun yang belum ada di tangan atau sakumu. Dan selesai dengan sendirinya, supaya kamu tidak menukar satu hal tanpa ujung dengan hal tanpa ujung lainnya.
Ini beberapa yang lolos. Pilih satu. Bukan semuanya.
- Sepuluh pikiran tentang satu kata. Ambil benda pertama yang kamu lihat. Tulis sepuluh hal yang terpikir olehmu tentang benda itu. Ini pilihanku, dan asal-usulnya kujelaskan di bawah.
- Tiga hal di luar jendela. Lihat ke luar jendela terdekat dan sebutkan tiga hal yang belum kamu perhatikan. Ucapkan keras-keras kalau kamu sedang sendirian.
- Satu kalimat untuk seseorang. Di kertas, tulis satu kalimat untuk orang yang tidak menyangka akan menerimanya. Kirim nanti, atau tidak sama sekali.
- Perbaiki satu hal kecil. Kancing yang longgar, laci yang macet. Satu saja, lalu berhenti.
Kalau tidak ada yang cocok dengan hidupmu, cari sendiri. Asal tetap pakai tiga syarat tadi. Lari satu jam tidak bisa dimulai dalam tiga puluh detik. Podcast tidak ada habisnya.
Dari mana ide satu kata dan sepuluh baris ini?
Pada 2020 aku mendirikan perusahaan pertamaku. Aku terus melihat hal yang sama: orang melihat permukaan sebuah masalah, lalu langsung memutuskan.
Jadi aku membuat permainan kecil untuk timku. Setiap hari saat jam minum teh, satu orang mendapat topik acak. Yang pertama adalah "sapi". Ia harus menyebutkan sepuluh poin tentangnya, dengan suara keras. Penonton menyebutkan apa saja yang pertama terlintas di kepala mereka, dan orang yang memegang topik tidak boleh mengulang satu pun.
Dalam dua menit, pikiran-pikiran yang dangkal sudah habis, diambil orang lain. Orang itu tetap harus menemukan sepuluh. Seiring minggu berlalu, tim mulai berpikir dulu sebelum bicara.
Bertahun-tahun kemudian, akulah yang terjebak, dalam stres dan feed, selama satu atau dua tahun. Aku membuat jalan keluar untuk diriku sendiri dulu. Awalnya dari permainan yang sama, untuk satu orang. Versi lengkapnya ada di pikiran kesepuluh.
Aku memilihnya sebagai penggantiku karena ia lolos ketiga syarat. Selalu ada kata di dekatmu. Kertas itu murah. Dan sepuluh adalah garis finis.
Cara berhenti main HP: tukar dalam tiga puluh detik
Tentukan satu hal milikmu hari ini. Taruh apa yang dibutuhkannya di tempat HP-mu biasanya berada. Saat tanganmu meraih feed, lakukan satu hal itu dulu. Setelahnya kamu boleh scroll kalau masih mau. Aturannya soal urutan, bukan larangan.
Ini versi yang aku pakai. Butuhnya pulpen dan buku catatan kecil.
- Putuskan sekali. Pilih satu hal itu sekarang, selagi kamu tenang. Jangan membuka lagi pertanyaannya setiap kali.
- Taruh di jalurnya. Simpan buku catatan di tempat HP biasa berada: meja samping kasur, meja kerja, lengan sofa.
- Tangkap gerakan tanganmu. Saat tanganmu bergerak ke HP, ambil pulpen sebagai gantinya.
- Tulis katanya. Apa saja yang ada di depanmu. Gelas. Sandal. Hujan.
- Tulis sepuluh baris. Pendek-pendek, beberapa kata saja. Tiga yang pertama datang cepat. Sekitar baris empat atau lima, kepala jadi sepi. Teruskan.
- Baru memilih. Sudah sepuluh? Scroll kalau masih mau. Kadang kamu akan scroll. Itu boleh.
Tidak ada trik kekuatan tekad di sini. Kamu hanya mengubah apa yang datang duluan.
Kalau kamu lebih suka melakukannya di layar, /bored memberimu satu kata sederhana dan sepuluh baris. Tanpa daftar, dan apa pun yang kamu ketik di sana tidak keluar dari halaman itu.
Gimana cara berhenti doomscrolling kalau sudah malam?
Malam hari, tangan paling cepat meraih HP dan memilih paling sulit. Taruh buku catatan di atas bantal sebelum kamu naik ke kasur, bukan di samping HP. Satu kata, sepuluh baris, lampu mati. Kalau setelah itu kamu tetap mengambil HP, setidaknya kamu memilihnya dengan sengaja.
Aku tidak punya aturan kapan HP harus disimpan. Satu-satunya aturan di sini soal jarak: kertas harus lebih dekat ke tanganmu daripada layar.
Bagaimana kalau aku mau tahu berapa sebenarnya harga scroll?
Satu angka yang jujur lebih membantu daripada ceramah. Ambil screen time kemarin, kalikan 365, lalu bagi 24. Dua jam sehari kira-kira sama dengan 30 hari penuh setahun.
Kalkulator scroll menghitungkannya untukmu. Itu bukan vonis. Itu angka untuk dilihat sekali, sebelum kamu memutuskan apa satu hal milikmu.
Apa yang tidak akan dilakukan cara ini
Cara ini tidak menyembuhkan apa pun. Ia tidak menghapus aplikasi untukmu, atau memblokirnya. Ada hari-hari kamu akan melewatkannya dan langsung membuka feed.
Yang ia berikan adalah langkah pertama yang berbeda. Lalu, kalau kamu mau melangkah lebih jauh, pertanyaan berikutnya biasanya soal fokus: cara mengembalikan rentang perhatianmu adalah pasangan halaman ini.
Kalau kamu mau tempat latihannya
Kertas sudah cukup. Kamu tidak butuh apa-apa lagi.
Aku membuat DoomsHuman untuk diriku sendiri dulu, sebagai tempat yang dibuka sebagai ganti feed. Setiap topik dimulai dengan sepuluh poin yang kamu tulis, dan tidak ada bagian lain yang terbuka sebelum kamu menulisnya. Pertanyaan Ingat muncul lagi setelah 1, 3, 7, 21 dan 60 hari. Setiap topik diakhiri dengan tiga kegiatan di dunia nyata. Kamu bisa mencoba permainan sapi di layar pertama tanpa akun; apa yang kamu ketik di sana tetap di browser-mu.
Kenapa dibuat? Untuk menyiapkan manusia menghadapi Dooms Day. Saat raksasa korporasi atau AI super menguasai sebagian besar dunia, sekelompok kecil orang akan memberontak. Kelompok itu akan cerdas, tajam, dan nyata. Sepuluh baris tentang sapi adalah satu langkah kecil.
FAQ
Bagaimana cara berhenti doomscrolling?
Pilih satu pengganti dari awal dan taruh di tempat HP-mu biasa berada. Saat kamu meraih feed, lakukan hal itu dulu, baru putuskan. Punyaku: satu kata dan sepuluh baris di kertas. Singkat, tanpa persiapan, dan selesai sendiri.
Bagaimana cara berhenti main HP terus?
Ubah apa yang datang duluan, bukan seberapa keras kamu berusaha. Simpan buku catatan di tempat HP biasa berada. Saat tanganmu bergerak, tulis satu kata dan sepuluh pikiran tentangnya. Setelah itu kamu boleh scroll. Intinya ada di urutan.
Bagaimana cara mengatasi kecanduan HP?
Aku tidak bisa mendiagnosis apa pun, dan halaman ini bukan pengobatan. Kalau kamu hanya ingin kebiasaan harian untuk dicoba: pilih satu hal yang bisa dimulai dalam tiga puluh detik, simpan lebih dekat daripada HP-mu, dan lakukan sebelum membuka feed. Kalau hal ini membuatmu khawatir, bicaralah dengan orang yang ahli di bidangnya.
Ada aplikasi untuk berhenti doomscrolling?
Banyak. Kebanyakan memblokir feed atau membuatnya lebih susah dibuka. Itu berguna, tapi pemblokir meninggalkan ruang kosong. Halaman ini soal apa yang mengisinya. Kamu bisa mengisinya dengan kertas. Aku juga membuat aplikasi untuk itu; tautannya ada sekali di atas.
